爬山减肥(去健身房减肥怎么样)
资讯
2024-01-03
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1. 爬山减肥,去健身房减肥怎么样?
去健身房能够减肥,但是概率非常低,在半年内,健身房减肥成功的概率,它只有12%,那么这一年内,健身房减肥成功的概率只有6。
你如果去健身房的话,你就会发现,健身房里面大多数都没有胖子,去健身的大多数都是瘦子,要么肌肉发达的,要么曲线很美的。
谁说如果是为了减肥而去健身房,那我劝你还是不要去了。因为办了健身卡之后,可能去了两次,去了三次,然后健身卡就藏起来了,再也不去了,我把健身卡转让了,这是通常大多数人的情况。
由于不知道你那现在情况是什么样的谁说,嗯,如果如果您是30岁以下,并且没有血压高,没有血糖高的话,那么就可以说多吃点粗粮,少吃点细粮,少食多餐,现在种类多吃一些,每天做适量的温和有氧运动,就是说让自己的额头或者后背出点汗就行,这样的话,我们的体重就会慢慢的下来了。
如果您是30岁以上的话,那么我建议你还是最好先去医院做一个体检,做个血液大生化,然后做个腹部B超,这样的话会安全一点。
2. 爬山会锻炼身体的哪些部位?
问题:爬山会锻炼身体的哪些部位?
爬山具有独特的强体、保健及辅助治疗功效。。经常进行户外爬山活动,能锻炼身体众多部位,对身体健康有非常大的好处。。比方:
①锻炼肺脏:
我们都知道,山区林木繁茂,植被丰富,空气清新、少污染、含有较多的负氧离子~~ 爬山,属于一项有氧运动;负氧离子能改进肺的通气和换气功能、刺激造血机能,进步呼吸肌的力量、添加吸氧能力,锻炼坚持肺安排的弹性。。
②锻炼心脏:
山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此,在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的帮助之外,同时有效的增强心脏的收缩能力~~ 爬山的过程中,人体肌肉的收缩不仅要使身体向前移动,而且还要使身体向上抬高,这就给心脏增加了负担量,因而使心脏的收缩速度加快、力量加大,再随着坡度的增加,速度的加快和时间的延长,这种负担量就会越来越大的,这对心脏是一种非常好的锻鍊,时间长了就会使其产生适应性变化。。
③锻炼肠胃:
爬山行走,可加大腰和胯部的转动,这能起到按摩腹腔的作用、特别是加强肠胃的蠕动、促进营养的吸收和废弃物的排出~~ 再者,常常参与爬山训练,对各种营养物质会有一定需求,如是,消化体系改进,肠胃活动给力,爬山,从而有利于锻炼肠胃。。
④锻炼肌肉;
爬山是可以锻炼全身的肌肉。在向上爬的时候,大腿后伸,锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀大肌,还有小腿肌肉。。当身上负重的时候,身体前屈,锻炼到背部肌肉尤其是竖脊肌。。当直立行走的时候,锻炼到斜方肌。。爬山是能起到锻炼全身肌肉的运动,同时也是非常好的有氧运动。。
⑤锻炼骨骼:
爬山可以使骨骼的血液循环得到改进,骨骼的物质代谢增强,就增加了骨中矿物质的含量,使钙、磷在骨骼内的堆积也增多,有效避免骨质过度疏松。。骨骼的弹性、韧性随之也加强,有利于延缓骨骼的衰老进程~~ 所以,经常爬山锻炼能刺激骨细胞的生长、进步骨髓的造血机能。。
⑥锻炼腿力;
爬山能够帮助锻炼大腿和臀部的肌肉群,是坚持下肢承受力的运动,腿部肌力紧实健壮可以保护关节,虽然有助于改善关节、保持肌肉和运动器官的协调,但,必须强调:对已有关节疼痛的膝骨性关节炎患者来说,爬山可能加重关节磨损,而这损伤甚至是不可逆的。。就是健康的年轻人爬山时,也要注意保护好膝关节。。尤其缺乏腿肌力爬山,关节很容易受伤。。
⑦锻炼瘦身;
众所周知,爬山属于一项有氧运动,可以加快脂肪的燃烧,起到减肥瘦身的功效。。因为,在爬山的攀登动作中,大腿前侧肌肉将得到有效的锻鍊。。爬山对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部有很大的帮助~~ 这点很多经常健身的朋友都知道,在室内运动的朋友,可在跑步机上设置坡度,这样也相当于爬坡,爬坡这种运动非常有助于腰、腹部的锻鍊,尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。。
⑧锻炼视力;
爬山野营活动对人体有很多的好处,从医学角度来讲,它对人的视力、四肢协调能力、心肺功能、体内多馀脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有非常大的益处。。在山野之中,特别是在山巅之上,治疗近视有一个最简捷的方法,就是极力的眺望远处,使目光放至无限远,放鬆眼部肌肉、解除眼部肌肉的疲劳~~ 进而,起到保护视力的作用。。
⑨锻炼代谢;
爬山活动尤其是爬高山,由于空气稀薄,人体内的糖代谢大部分转为无氧代谢,再加上爬山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,爬高山活动能够大量消耗人体内聚集的脂肪组织,特别是腰腹部的脂肪组织~~ 另,爬山属于有氧运动,它能够使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,进而有效帮助体内的有害物排出、提高人体的免疫力。。
结语:爬山,能锻炼身体众多部位包括骨骼和肌肉。。它,对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等诸多方面有直接的益处。。现时,天气逐渐转凉,户外运动最佳。。所谓,“食补不如锻炼”~~ 秋季,正适宜健身运动,尤其适合到户外爬山锻炼。。
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~~~ 完 ~~~
3. 爬山可以瘦腿吗?
经常爬山可以瘦小腿的,爬山属于有氧运动,能使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山也有美体瘦身功效。
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4. 锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~
锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
先总体来回答:臀桥是针对臀大肌的强化训练动作,理论上来说,通过臀桥能够完美臀型,在一定程度上会多少消耗一些脂肪。但想要通过臀桥来彻底减去臀部多余的脂肪还需要配合一定的有氧运动,从而进行瘦臀,甚至美化臀型,使臀部更翘。具体如何利用臀桥减掉大屁股呢?或者说有什么更好的办法呢?接下来我会从以下5点进行展开式的解答,希望能够对你有所帮助!
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”?
臀部肌肉简介;
臀桥的正确动作流程及要领;
如何配合臀桥进行臀部塑形;
个人建议;
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”每个人的审美标准不一样,所以自己对于臀型的接受程度也有所不同。理论上来说,臀部上囤积脂肪属于正常现象,但是展现出来的形态却大有不同,大体可以分为以下三种:
①臀部脂肪堆积,但是肌肉量过少,造成臀部下垂,显腿短。
②臀部缺少脂肪,又无肌肉量,造成臀部扁平,撑不起裤子。
③臀部有脂肪,有一定的肌肉量,臀线较高,翘臀代表,显腿长。
根据你所描述的“大屁股”应该属于脂肪过多,无肌肉量,从而导致臀部下垂且臀部面积增大的臀型。无论是针对哪种臀型,我们的训练目标是一致的,那就是打造迷人臀部曲线,使臀部更完美。
臀部肌肉的简介臀部肌肉是包裹在髋关节偏后侧的肌肉组织,一般分为臀大肌、臀小肌、臀中肌,而对臀部整体形状起到绝对性的作用无疑当属臀大肌。
臀大肌是人体大肌群且强健有力的肌肉之一。它位于髋关节后侧,分为深层面和浅层面,起始于骶骨、尾骨背面、止于股骨上部。主要负责髋关节的后伸、前屈,如果两侧臀大肌同时作用,可以使骨盆整体前倾或后倾。
臀中肌呈宽大的扇形,起始于髂窝外侧,也就是我们臀部的两侧,负责髋关节的外展。臀小肌属于较深层肌肉。
当然,我们在训练过程的重点还要放在臀大肌上,这是塑造臀型的关键!
臀桥动作的相关介绍臀桥动作分为很多种,大体分为以下3种:
①基础臀桥,②哑铃负重臀桥,③杠铃臀推;这些动作是从基础臀桥不断进阶的过程。
臀桥动作原理及目标肌肉
臀桥是一个以髋关节为主导进行的动作。前面我们提到,臀大肌是包裹在髋关节后侧的肌肉组织,负责髋关节的整体前屈以及后伸,而恰好臀桥就是通过这个原理发展而来的动作。
通过髋关节的屈体位,即身体与大腿前侧内夹角小于180°,然后进行后伸,从而充分挤压臀大肌。由此可见,臀桥是锻炼臀大肌再合适不过的动作。
各个阶段臀桥动作的基本要领
动作一:基础臀桥
动作要领:
①仰卧在健身垫上,屈膝,使脚掌后移,大小腿内夹角保持30°~45°即可。
②始终保持上背部紧贴健身垫,募集髋关节周围肌群使臀部上抬,直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收缩。
注意:要充分伸展髋关节前侧肌肉,同时收紧腹部核心。
③在臀部充分收缩时保持1-2s后,然后缓慢下放臀部回至起始姿势即可。
动作二:哑铃臀桥
动作要领:
①保持起始姿势不变,将哑铃置于臀部正上方,同时双手扶住哑铃两侧保持稳定。
②动作过程中始终保持上背部紧贴健身垫,利用臀部力量进行髋关节伸展,充分挤压臀部肌肉,保持1-2s后缓慢回至起始位置即可。
动作三:杠铃臀推
这是臀桥的最终版本,也是要求非常高的动作之一,它对于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。
动作要领:
①根据自己的身高,找到高度适合自己腿长的垫子,一般与我们的膝盖高度持平即可,然后将垫背固定好,防止发生移动。
②背部肩甲位置贴合在健身凳上,双脚与肩同宽踩实地面。同时屈膝、屈髋充分拉伸臀大肌,使臀部下沉,将杠铃置于上下身衔接的夹角内即可。不要使臀部完全贴近地面,保持一定的张力。
③保持身体稳定,利用臀大肌的力量推起杠铃,使髋关节完全伸展,在动作最高点保持1-2s后,控制好杠铃,缓慢下放至起始位置。动作过程中收紧下巴,视线一定要看向杠铃,不得向上或者向后看。
注意:当动作到达最高点时,大小腿要保持垂直,且小腿要垂直于地面,避免腿部参与过多发力。
具体动作如下图所示:
如何配合臀桥动作进行臀部塑形呢?前面我们提到单单依靠臀桥动作来减脂是完全不够的,我们必须加入一定的有氧运动,但迷人的臀部曲线又离不开臀大肌的作用,那么该如何安排训练呢?给你推荐一套关于臀部的高强度间歇式训练,减脂的同时还能保持肌肉不会大量流失,这是塑造臀型的最佳训练方法。
具体安排如下:
①深蹲跳,一组10-12次,间歇20s;
②臀桥,一组10-12次,间歇20s;
③臀部外展,一组10-12次,间歇20s;
④后撤箭步蹲,一组10-12次,间歇20s;
⑤单腿臀桥,一组10-12次,间歇20s;
一般建议选择8个动作左右,总体训练时间控制在15分钟,通过多动作、间歇式的高强度训练,从而帮助你在训练过程中达到有氧和力量训练的交接点,这样就可以做到减去臀部多余脂肪的同时,还能塑造臀型。
个人建议臀部脂肪的堆积以及臀型的改变在一定程度上也与我们的日常生活有关。
比如长时间久坐造成臀部周围血液不循环,从而造成脂肪严重堆积或者臀部变形。所以建议每隔30分钟尽可能的起来活动活动,比如做几组深蹲或者按摩臀部,从而加速血液循环速度。
总结臀部减脂不能像对待腹部那样完完全全的把脂肪“消灭”干净,它其实和女生的胸部有点相似,不能一点脂肪都没有。想要有型,还必须有一定的脂肪来衬托。所以不能只依靠有氧运动来进行改善。
总之,通过臀桥以及臀部训练动作的结合,采用间歇式的力量训练,从而做到减脂塑形。希望我的回答能够对你有所帮助!
5. 慢跑30分钟可以减肥吗?
我不会直接告诉你,能不能减肥!
◾️因为,不管任何形式得减肥(不包括节食减肥或者药物减肥那种不健康的减肥方式),首先要做的并不是运动,而是控制自己的饮食!
◾️只有把自己的饮食控制好的前提下,每天跑步才能达到减肥的效果,如果饮食控制不好,想每天通过跑步达到减肥效果,并不能让你如愿,反而会打击你的信心!
原因◾️我们减肥其实就是要造成身体热量差,消耗的热量要大于摄入的热量,才能起到减脂减肥的效果。
◾️如果我们不控制饮食,吃的太多,摄入过多的热量,跑步消耗的那点热量,根本不足以把吃的过多剩余热量消耗完,那我们还是会长胖的。
◾️不要天真的以为只要运动,出汗了,就会减肥,就会变瘦。运动是可以帮我们消耗热量,但是相对于吃产生的热量真实微不足道。
所以想要减肥成功,先要学会控制饮食,控制自己的摄入的总热量,其次在辅以运动,才会达到一个好的减肥效果。
控制饮食◾️控制饮食并不是让我们节食,少吃,而是要我们知道该如何吃,哪些食物对减肥有利,哪些食物是减肥路上的绊脚石。
详细说一说,减肥中,饮食技巧:
【1】首先,主食我们应该减少精细碳水化合物(米,面及制品)摄入,以复杂碳水化合物(粗粮,如糙米,玉米,燕麦,红薯,紫薯等)为主。
【2】配合蔬菜,水果,多吃深颜色的蔬果。
【3】烹饪时,清淡为主,口味不要太重,应当少油少盐少糖。
【4】肉类我们尽量选择瘦肉,牛肉,鱼肉,理鸡胸肉,不吃肥肉及肉类加工品。
【5】蛋白质我们可以选择优质蛋白质,如蛋类,奶类,豆类,牛肉,鸡胸肉,鱼肉等。
【6】管住嘴,杜绝一些高热量的垃圾食品,这是减肥路上的拦路虎,如烧烤油炸,火锅甜品,酒水饮料,汉堡炸鸡等类型的食物,还有很多,我们可以自行辨认。
【7】改变不良得饮食习惯,如暴饮暴食,胡吃海喝,零食当主食,戒掉夜宵毛病,争取晚上过了七点就不要在吃吃喝喝,这里指的是主食这些。饿了完全可以补充些蔬果。
◾️减肥,其实应该少食多餐,但是我们一般上班族,普通人,不从事专业健身的,根本做不到这么准。但是我们可以合理安排自己的一日三餐,早上吃好,中午七八分饱,晚上少吃,其他时间饿了,可以拿水果充饥。
运动◾️在饮食的基础上,进行适量的运动,可以增强热量的消耗,加快减肥得速度。
◾️当然对于运动的选择,也是有讲究的。根据个人经验,我把他分为运动初期和后期。
运动初期
◾️在这个阶段,我们可以选择一些中低强度的有氧运动,运动强度低,更容易让人接受。
◾️如楼主提到的慢跑,还有跳绳,游泳,快走,骑车,打球等。根据自己的身体情况,选择适合自己的运动!
推荐训练计划
每周安排4到5次的运动次数
每次运动40到60分钟时间,对于减脂效果更明显。
运动后期
◾️因为我们的身体适应能力很强,所以如果一直坚持中低强度有氧运动,减肥会很容易遇到平台期。
◾️所以我们就需要改变自己的运动强度,让身体不断的去改变,无法适应它。
◾️在这我推荐的是高强度间歇训练(HIIT),它是一种种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。如跑步来说,我们可以加速跑一会再慢跑一会,这就属于这种模式的运动。
◾️HIIT运动,强度大,耗时短,但是燃脂效果特别好,特别适合没有时间锻炼或者上班族的运动。
在这我推荐几个运动:
【1】登山跑
【2】波比跳
【2】开合跳
【4】高抬腿
推荐训练计划
登山跑 30秒,做上3组
波比跳 10个,做上3组
开合跳 50秒,做上3组
高抬腿 50秒,做上3组
◾️以上训练计划仅供参考,实际还是要根据自己的身体情况而定
总结综上所述,我们可以知道减肥过程中,首先要做好的是饮食,其次才是考虑运动辅助。不要只去运动,不控制饮食,那样和减肥的原理南辕北辙,肯定达不到减肥的效果。我是keepRunningMen!一名家庭健身者!
6. 如何在家不跑步减肥?
即使不是在疫期,减肥同样也可以靠健康的生活习惯可以实现目标。
众所周知,减肥需要定期的运动锻炼和健康均衡营养的饮食相互结合来实现,其中运动锻炼只占了2成,而健康均衡营养的饮食则占了8成。没有“一刀切”的方法来永久健康地减肥,对别人有效的方法不一定对你有效,因为我们的身体对不同的食物有不同的反应,这取决于基因和其他健康因素。
有些人对计算卡路里或类似的限制方法反应良好,而另一些人对更自由地计划减肥计划反应更好,只要不吃油炸食品或少吃精制碳水化合物以及含糖饮料和加工食品,他们的减肥就能成功。
所以,如果别人的减肥方法对你不起作用,也不要灰心丧气,只有长期坚持最适合你的方法就可以有效。
减肥的方式要因人而异,运动的方式就更多,比跑步有效的减肥运动很多,而且也不需要出门也可以做的到。
最简单的运动就是,你可以在家里边看电视边听音乐边原地踏步走。虽然运动对减肥的帮助程度是有争议的,但好处肯定远远不止燃烧卡路里来帮助减肥,运动还可以提高你的新陈代谢,改善整体健康,如果每天做三次10分钟的运动和一次30分钟的锻炼效果一样好,总之有总比没有好,你只需要从每天少量的活动开始。
燃脂效果好又适合在家减脂的动作开合跳
垫上运动就更多,比如登山,燃脂又减肚子。
还有高效减脂的波比跳,可以从慢速练起,速度越快效果越好,要根据自己的体能与心率。
同时每天一定要吃早餐,研究发现,每天吃营养的早餐可以促进新陈代谢,并有助于减肥。
为了减肥,一定要避免或者少吃糖和精制碳水化合物。我们大多数人都会摄入不健康的糖和精制碳水化合物,这包括白面包、披萨、面条、糕点、馒头、白米和包子等,从而导致身体发胖,容易增加腹部脂肪,并会产生大量的空热量和不健康的血糖峰值,增加代谢性疾病的风险。
无论你尝试何种减肥策略,避免常见的节食陷阱,或者情绪化进食非常重要。
在这里推荐地中海饮食,地中海饮食强调吃鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、奶制品等精益蛋白和椰子油、橄榄油等健康脂肪以及富含纤维素的蔬菜、水果、豆类、全谷物等复杂碳水化合物。
同时保证充足的睡眠,缺乏睡眠会刺激你的食欲,让你感到不满足,想要继续吃很多,最后导致肥胖,所以每晚要保证8小时的高质量睡眠。
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苦行僧健身,为您解惑
体重过重的人群有很多顾忌的,很多动作是不能做的,也有很多动作动作是需要做的。
哪些动作不能做?长时间跑步,跑步等运动会在脂肪和关节部位产生共振,共振的效果会造成身体与关节的损伤,越超重人群受的伤害越大。
深蹲,开合跳,跳蹲等运动不能做,这些运动对关节的损害特别大,除非你拥有铁一般的膝盖。普通人群训练,尚且必须要注意动作的标准程度,超重人群就更不行了。
推荐哪些动作呢?长时间有氧运动推荐
游泳是减肥之王,笔者当年就是酷爱游泳才完成了减脂大计的,游泳不仅可以消耗大量的热量,对于关节的保护更是十分到位的。
做一些中等强度超短间隙的循环力量训练,但必须要规避HIIT体系里下肢跳跃运动。
超重同学最好不要使用跑步跳绳等运动,如果实在没有条件的话,即使是骑车都会比跑步对膝盖的伤害来的小一点。
最好可以选择椭圆机,登山机,动感单车,划船机等没有过强冲击力的器械,较为缓和的有氧训练器械。
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1. 爬山减肥,去健身房减肥怎么样?
去健身房能够减肥,但是概率非常低,在半年内,健身房减肥成功的概率,它只有12%,那么这一年内,健身房减肥成功的概率只有6。
你如果去健身房的话,你就会发现,健身房里面大多数都没有胖子,去健身的大多数都是瘦子,要么肌肉发达的,要么曲线很美的。
谁说如果是为了减肥而去健身房,那我劝你还是不要去了。因为办了健身卡之后,可能去了两次,去了三次,然后健身卡就藏起来了,再也不去了,我把健身卡转让了,这是通常大多数人的情况。
由于不知道你那现在情况是什么样的谁说,嗯,如果如果您是30岁以下,并且没有血压高,没有血糖高的话,那么就可以说多吃点粗粮,少吃点细粮,少食多餐,现在种类多吃一些,每天做适量的温和有氧运动,就是说让自己的额头或者后背出点汗就行,这样的话,我们的体重就会慢慢的下来了。
如果您是30岁以上的话,那么我建议你还是最好先去医院做一个体检,做个血液大生化,然后做个腹部B超,这样的话会安全一点。
2. 爬山会锻炼身体的哪些部位?
问题:爬山会锻炼身体的哪些部位?
爬山具有独特的强体、保健及辅助治疗功效。。经常进行户外爬山活动,能锻炼身体众多部位,对身体健康有非常大的好处。。比方:
①锻炼肺脏:
我们都知道,山区林木繁茂,植被丰富,空气清新、少污染、含有较多的负氧离子~~ 爬山,属于一项有氧运动;负氧离子能改进肺的通气和换气功能、刺激造血机能,进步呼吸肌的力量、添加吸氧能力,锻炼坚持肺安排的弹性。。
②锻炼心脏:
山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此,在山间行走,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能有很大的帮助之外,同时有效的增强心脏的收缩能力~~ 爬山的过程中,人体肌肉的收缩不仅要使身体向前移动,而且还要使身体向上抬高,这就给心脏增加了负担量,因而使心脏的收缩速度加快、力量加大,再随着坡度的增加,速度的加快和时间的延长,这种负担量就会越来越大的,这对心脏是一种非常好的锻鍊,时间长了就会使其产生适应性变化。。
③锻炼肠胃:
爬山行走,可加大腰和胯部的转动,这能起到按摩腹腔的作用、特别是加强肠胃的蠕动、促进营养的吸收和废弃物的排出~~ 再者,常常参与爬山训练,对各种营养物质会有一定需求,如是,消化体系改进,肠胃活动给力,爬山,从而有利于锻炼肠胃。。
④锻炼肌肉;
爬山是可以锻炼全身的肌肉。在向上爬的时候,大腿后伸,锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀大肌,还有小腿肌肉。。当身上负重的时候,身体前屈,锻炼到背部肌肉尤其是竖脊肌。。当直立行走的时候,锻炼到斜方肌。。爬山是能起到锻炼全身肌肉的运动,同时也是非常好的有氧运动。。
⑤锻炼骨骼:
爬山可以使骨骼的血液循环得到改进,骨骼的物质代谢增强,就增加了骨中矿物质的含量,使钙、磷在骨骼内的堆积也增多,有效避免骨质过度疏松。。骨骼的弹性、韧性随之也加强,有利于延缓骨骼的衰老进程~~ 所以,经常爬山锻炼能刺激骨细胞的生长、进步骨髓的造血机能。。
⑥锻炼腿力;
爬山能够帮助锻炼大腿和臀部的肌肉群,是坚持下肢承受力的运动,腿部肌力紧实健壮可以保护关节,虽然有助于改善关节、保持肌肉和运动器官的协调,但,必须强调:对已有关节疼痛的膝骨性关节炎患者来说,爬山可能加重关节磨损,而这损伤甚至是不可逆的。。就是健康的年轻人爬山时,也要注意保护好膝关节。。尤其缺乏腿肌力爬山,关节很容易受伤。。
⑦锻炼瘦身;
众所周知,爬山属于一项有氧运动,可以加快脂肪的燃烧,起到减肥瘦身的功效。。因为,在爬山的攀登动作中,大腿前侧肌肉将得到有效的锻鍊。。爬山对减少腿部脂肪、塑造上翘的臀部有很大的帮助~~ 这点很多经常健身的朋友都知道,在室内运动的朋友,可在跑步机上设置坡度,这样也相当于爬坡,爬坡这种运动非常有助于腰、腹部的锻鍊,尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。。
⑧锻炼视力;
爬山野营活动对人体有很多的好处,从医学角度来讲,它对人的视力、四肢协调能力、心肺功能、体内多馀脂肪的消耗、延缓人体衰老等方面有非常大的益处。。在山野之中,特别是在山巅之上,治疗近视有一个最简捷的方法,就是极力的眺望远处,使目光放至无限远,放鬆眼部肌肉、解除眼部肌肉的疲劳~~ 进而,起到保护视力的作用。。
⑨锻炼代谢;
爬山活动尤其是爬高山,由于空气稀薄,人体内的糖代谢大部分转为无氧代谢,再加上爬山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,因此,爬高山活动能够大量消耗人体内聚集的脂肪组织,特别是腰腹部的脂肪组织~~ 另,爬山属于有氧运动,它能够使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,免疫细胞数量增加,进而有效帮助体内的有害物排出、提高人体的免疫力。。
结语:爬山,能锻炼身体众多部位包括骨骼和肌肉。。它,对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等诸多方面有直接的益处。。现时,天气逐渐转凉,户外运动最佳。。所谓,“食补不如锻炼”~~ 秋季,正适宜健身运动,尤其适合到户外爬山锻炼。。
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~~~ 完 ~~~
3. 爬山可以瘦腿吗?
经常爬山可以瘦小腿的,爬山属于有氧运动,能使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山也有美体瘦身功效。
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减肥的同时也别忘了瘦脸,毕竟脸代表了我们的形象,只有脸瘦了才会更好看哟~
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4. 锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题~
锻炼臀桥能减掉大屁股吗?
先总体来回答:臀桥是针对臀大肌的强化训练动作,理论上来说,通过臀桥能够完美臀型,在一定程度上会多少消耗一些脂肪。但想要通过臀桥来彻底减去臀部多余的脂肪还需要配合一定的有氧运动,从而进行瘦臀,甚至美化臀型,使臀部更翘。具体如何利用臀桥减掉大屁股呢?或者说有什么更好的办法呢?接下来我会从以下5点进行展开式的解答,希望能够对你有所帮助!
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”?
臀部肌肉简介;
臀桥的正确动作流程及要领;
如何配合臀桥进行臀部塑形;
个人建议;
臀型的分类,哪些属于需要减的“大屁股”每个人的审美标准不一样,所以自己对于臀型的接受程度也有所不同。理论上来说,臀部上囤积脂肪属于正常现象,但是展现出来的形态却大有不同,大体可以分为以下三种:
①臀部脂肪堆积,但是肌肉量过少,造成臀部下垂,显腿短。
②臀部缺少脂肪,又无肌肉量,造成臀部扁平,撑不起裤子。
③臀部有脂肪,有一定的肌肉量,臀线较高,翘臀代表,显腿长。
根据你所描述的“大屁股”应该属于脂肪过多,无肌肉量,从而导致臀部下垂且臀部面积增大的臀型。无论是针对哪种臀型,我们的训练目标是一致的,那就是打造迷人臀部曲线,使臀部更完美。
臀部肌肉的简介臀部肌肉是包裹在髋关节偏后侧的肌肉组织,一般分为臀大肌、臀小肌、臀中肌,而对臀部整体形状起到绝对性的作用无疑当属臀大肌。
臀大肌是人体大肌群且强健有力的肌肉之一。它位于髋关节后侧,分为深层面和浅层面,起始于骶骨、尾骨背面、止于股骨上部。主要负责髋关节的后伸、前屈,如果两侧臀大肌同时作用,可以使骨盆整体前倾或后倾。
臀中肌呈宽大的扇形,起始于髂窝外侧,也就是我们臀部的两侧,负责髋关节的外展。臀小肌属于较深层肌肉。
当然,我们在训练过程的重点还要放在臀大肌上,这是塑造臀型的关键!
臀桥动作的相关介绍臀桥动作分为很多种,大体分为以下3种:
①基础臀桥,②哑铃负重臀桥,③杠铃臀推;这些动作是从基础臀桥不断进阶的过程。
臀桥动作原理及目标肌肉
臀桥是一个以髋关节为主导进行的动作。前面我们提到,臀大肌是包裹在髋关节后侧的肌肉组织,负责髋关节的整体前屈以及后伸,而恰好臀桥就是通过这个原理发展而来的动作。
通过髋关节的屈体位,即身体与大腿前侧内夹角小于180°,然后进行后伸,从而充分挤压臀大肌。由此可见,臀桥是锻炼臀大肌再合适不过的动作。
各个阶段臀桥动作的基本要领
动作一:基础臀桥
动作要领:
①仰卧在健身垫上,屈膝,使脚掌后移,大小腿内夹角保持30°~45°即可。
②始终保持上背部紧贴健身垫,募集髋关节周围肌群使臀部上抬,直至大小腿成90°或者清晰感受到臀大肌充分收缩。
注意:要充分伸展髋关节前侧肌肉,同时收紧腹部核心。
③在臀部充分收缩时保持1-2s后,然后缓慢下放臀部回至起始姿势即可。
动作二:哑铃臀桥
动作要领:
①保持起始姿势不变,将哑铃置于臀部正上方,同时双手扶住哑铃两侧保持稳定。
②动作过程中始终保持上背部紧贴健身垫,利用臀部力量进行髋关节伸展,充分挤压臀部肌肉,保持1-2s后缓慢回至起始位置即可。
动作三:杠铃臀推
这是臀桥的最终版本,也是要求非常高的动作之一,它对于臀部塑形及臀部肌肉刺激非常有效。
动作要领:
①根据自己的身高,找到高度适合自己腿长的垫子,一般与我们的膝盖高度持平即可,然后将垫背固定好,防止发生移动。
②背部肩甲位置贴合在健身凳上,双脚与肩同宽踩实地面。同时屈膝、屈髋充分拉伸臀大肌,使臀部下沉,将杠铃置于上下身衔接的夹角内即可。不要使臀部完全贴近地面,保持一定的张力。
③保持身体稳定,利用臀大肌的力量推起杠铃,使髋关节完全伸展,在动作最高点保持1-2s后,控制好杠铃,缓慢下放至起始位置。动作过程中收紧下巴,视线一定要看向杠铃,不得向上或者向后看。
注意:当动作到达最高点时,大小腿要保持垂直,且小腿要垂直于地面,避免腿部参与过多发力。
具体动作如下图所示:
如何配合臀桥动作进行臀部塑形呢?前面我们提到单单依靠臀桥动作来减脂是完全不够的,我们必须加入一定的有氧运动,但迷人的臀部曲线又离不开臀大肌的作用,那么该如何安排训练呢?给你推荐一套关于臀部的高强度间歇式训练,减脂的同时还能保持肌肉不会大量流失,这是塑造臀型的最佳训练方法。
具体安排如下:
①深蹲跳,一组10-12次,间歇20s;
②臀桥,一组10-12次,间歇20s;
③臀部外展,一组10-12次,间歇20s;
④后撤箭步蹲,一组10-12次,间歇20s;
⑤单腿臀桥,一组10-12次,间歇20s;
一般建议选择8个动作左右,总体训练时间控制在15分钟,通过多动作、间歇式的高强度训练,从而帮助你在训练过程中达到有氧和力量训练的交接点,这样就可以做到减去臀部多余脂肪的同时,还能塑造臀型。
个人建议臀部脂肪的堆积以及臀型的改变在一定程度上也与我们的日常生活有关。
比如长时间久坐造成臀部周围血液不循环,从而造成脂肪严重堆积或者臀部变形。所以建议每隔30分钟尽可能的起来活动活动,比如做几组深蹲或者按摩臀部,从而加速血液循环速度。
总结臀部减脂不能像对待腹部那样完完全全的把脂肪“消灭”干净,它其实和女生的胸部有点相似,不能一点脂肪都没有。想要有型,还必须有一定的脂肪来衬托。所以不能只依靠有氧运动来进行改善。
总之,通过臀桥以及臀部训练动作的结合,采用间歇式的力量训练,从而做到减脂塑形。希望我的回答能够对你有所帮助!
5. 慢跑30分钟可以减肥吗?
我不会直接告诉你,能不能减肥!
◾️因为,不管任何形式得减肥(不包括节食减肥或者药物减肥那种不健康的减肥方式),首先要做的并不是运动,而是控制自己的饮食!
◾️只有把自己的饮食控制好的前提下,每天跑步才能达到减肥的效果,如果饮食控制不好,想每天通过跑步达到减肥效果,并不能让你如愿,反而会打击你的信心!
原因◾️我们减肥其实就是要造成身体热量差,消耗的热量要大于摄入的热量,才能起到减脂减肥的效果。
◾️如果我们不控制饮食,吃的太多,摄入过多的热量,跑步消耗的那点热量,根本不足以把吃的过多剩余热量消耗完,那我们还是会长胖的。
◾️不要天真的以为只要运动,出汗了,就会减肥,就会变瘦。运动是可以帮我们消耗热量,但是相对于吃产生的热量真实微不足道。
所以想要减肥成功,先要学会控制饮食,控制自己的摄入的总热量,其次在辅以运动,才会达到一个好的减肥效果。
控制饮食◾️控制饮食并不是让我们节食,少吃,而是要我们知道该如何吃,哪些食物对减肥有利,哪些食物是减肥路上的绊脚石。
详细说一说,减肥中,饮食技巧:
【1】首先,主食我们应该减少精细碳水化合物(米,面及制品)摄入,以复杂碳水化合物(粗粮,如糙米,玉米,燕麦,红薯,紫薯等)为主。
【2】配合蔬菜,水果,多吃深颜色的蔬果。
【3】烹饪时,清淡为主,口味不要太重,应当少油少盐少糖。
【4】肉类我们尽量选择瘦肉,牛肉,鱼肉,理鸡胸肉,不吃肥肉及肉类加工品。
【5】蛋白质我们可以选择优质蛋白质,如蛋类,奶类,豆类,牛肉,鸡胸肉,鱼肉等。
【6】管住嘴,杜绝一些高热量的垃圾食品,这是减肥路上的拦路虎,如烧烤油炸,火锅甜品,酒水饮料,汉堡炸鸡等类型的食物,还有很多,我们可以自行辨认。
【7】改变不良得饮食习惯,如暴饮暴食,胡吃海喝,零食当主食,戒掉夜宵毛病,争取晚上过了七点就不要在吃吃喝喝,这里指的是主食这些。饿了完全可以补充些蔬果。
◾️减肥,其实应该少食多餐,但是我们一般上班族,普通人,不从事专业健身的,根本做不到这么准。但是我们可以合理安排自己的一日三餐,早上吃好,中午七八分饱,晚上少吃,其他时间饿了,可以拿水果充饥。
运动◾️在饮食的基础上,进行适量的运动,可以增强热量的消耗,加快减肥得速度。
◾️当然对于运动的选择,也是有讲究的。根据个人经验,我把他分为运动初期和后期。
运动初期
◾️在这个阶段,我们可以选择一些中低强度的有氧运动,运动强度低,更容易让人接受。
◾️如楼主提到的慢跑,还有跳绳,游泳,快走,骑车,打球等。根据自己的身体情况,选择适合自己的运动!
推荐训练计划
每周安排4到5次的运动次数
每次运动40到60分钟时间,对于减脂效果更明显。
运动后期
◾️因为我们的身体适应能力很强,所以如果一直坚持中低强度有氧运动,减肥会很容易遇到平台期。
◾️所以我们就需要改变自己的运动强度,让身体不断的去改变,无法适应它。
◾️在这我推荐的是高强度间歇训练(HIIT),它是一种种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。如跑步来说,我们可以加速跑一会再慢跑一会,这就属于这种模式的运动。
◾️HIIT运动,强度大,耗时短,但是燃脂效果特别好,特别适合没有时间锻炼或者上班族的运动。
在这我推荐几个运动:
【1】登山跑
【2】波比跳
【2】开合跳
【4】高抬腿
推荐训练计划
登山跑 30秒,做上3组
波比跳 10个,做上3组
开合跳 50秒,做上3组
高抬腿 50秒,做上3组
◾️以上训练计划仅供参考,实际还是要根据自己的身体情况而定
总结综上所述,我们可以知道减肥过程中,首先要做好的是饮食,其次才是考虑运动辅助。不要只去运动,不控制饮食,那样和减肥的原理南辕北辙,肯定达不到减肥的效果。我是keepRunningMen!一名家庭健身者!
6. 如何在家不跑步减肥?
即使不是在疫期,减肥同样也可以靠健康的生活习惯可以实现目标。
众所周知,减肥需要定期的运动锻炼和健康均衡营养的饮食相互结合来实现,其中运动锻炼只占了2成,而健康均衡营养的饮食则占了8成。没有“一刀切”的方法来永久健康地减肥,对别人有效的方法不一定对你有效,因为我们的身体对不同的食物有不同的反应,这取决于基因和其他健康因素。
有些人对计算卡路里或类似的限制方法反应良好,而另一些人对更自由地计划减肥计划反应更好,只要不吃油炸食品或少吃精制碳水化合物以及含糖饮料和加工食品,他们的减肥就能成功。
所以,如果别人的减肥方法对你不起作用,也不要灰心丧气,只有长期坚持最适合你的方法就可以有效。
减肥的方式要因人而异,运动的方式就更多,比跑步有效的减肥运动很多,而且也不需要出门也可以做的到。
最简单的运动就是,你可以在家里边看电视边听音乐边原地踏步走。虽然运动对减肥的帮助程度是有争议的,但好处肯定远远不止燃烧卡路里来帮助减肥,运动还可以提高你的新陈代谢,改善整体健康,如果每天做三次10分钟的运动和一次30分钟的锻炼效果一样好,总之有总比没有好,你只需要从每天少量的活动开始。
燃脂效果好又适合在家减脂的动作开合跳
垫上运动就更多,比如登山,燃脂又减肚子。
还有高效减脂的波比跳,可以从慢速练起,速度越快效果越好,要根据自己的体能与心率。
同时每天一定要吃早餐,研究发现,每天吃营养的早餐可以促进新陈代谢,并有助于减肥。
为了减肥,一定要避免或者少吃糖和精制碳水化合物。我们大多数人都会摄入不健康的糖和精制碳水化合物,这包括白面包、披萨、面条、糕点、馒头、白米和包子等,从而导致身体发胖,容易增加腹部脂肪,并会产生大量的空热量和不健康的血糖峰值,增加代谢性疾病的风险。
无论你尝试何种减肥策略,避免常见的节食陷阱,或者情绪化进食非常重要。
在这里推荐地中海饮食,地中海饮食强调吃鸡肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、奶制品等精益蛋白和椰子油、橄榄油等健康脂肪以及富含纤维素的蔬菜、水果、豆类、全谷物等复杂碳水化合物。
同时保证充足的睡眠,缺乏睡眠会刺激你的食欲,让你感到不满足,想要继续吃很多,最后导致肥胖,所以每晚要保证8小时的高质量睡眠。
想知道怎么减肥就关注我吧,我的头条号里很多减肥方式供你选择,欢迎给我留言或私信。7. 体重过重的人做哪些运动可以有效减脂?
苦行僧健身,为您解惑
体重过重的人群有很多顾忌的,很多动作是不能做的,也有很多动作动作是需要做的。
哪些动作不能做?长时间跑步,跑步等运动会在脂肪和关节部位产生共振,共振的效果会造成身体与关节的损伤,越超重人群受的伤害越大。
深蹲,开合跳,跳蹲等运动不能做,这些运动对关节的损害特别大,除非你拥有铁一般的膝盖。普通人群训练,尚且必须要注意动作的标准程度,超重人群就更不行了。
推荐哪些动作呢?长时间有氧运动推荐
游泳是减肥之王,笔者当年就是酷爱游泳才完成了减脂大计的,游泳不仅可以消耗大量的热量,对于关节的保护更是十分到位的。
做一些中等强度超短间隙的循环力量训练,但必须要规避HIIT体系里下肢跳跃运动。
超重同学最好不要使用跑步跳绳等运动,如果实在没有条件的话,即使是骑车都会比跑步对膝盖的伤害来的小一点。
最好可以选择椭圆机,登山机,动感单车,划船机等没有过强冲击力的器械,较为缓和的有氧训练器械。
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